Définition et fonctionnement physiologique du stress :
Par définition, le stress est une réaction d’adaptation naturelle face à un événement.
Le corps réagit différemment face au stress, cela peut se manifester par des symptômes physiques comme des tensions musculaires, des problèmes digestifs et intestinaux, des troubles du sommeil (insomnies), des manques d’appétit, des migraines, des vertiges et de la fatigue.
Physiologiquement, le stress est régulé par 5 hormones qui sont :
- • L’ACTH est sécrétée par l’hypophyse, une glande située à la base du cerveau. Son rôle est de stimuler les glandes surrénales, qui à leur tour libèrent le cortisol.
- • Le cortisol a pour but de fournir au cerveau un apport en énergie suffisant pour nous préparer à faire face au stress. Il intervient notamment dans la régulation de la tension artérielle, de la fonction cardiovasculaire, de la fonction immunitaire.
- • L’adrénaline prépare l’organisme à répondre au stress : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la pression artérielle augmente.
- • L’ocytocine intervient notamment au niveau de notre comportement en société. Elle est aussi particulièrement impliquée dans la relation mère-enfant.
La vasopressine enfin, est également appelée hormone antidiurétique qui permet de réguler les fonctions urinaires et la pression sanguine. Elle joue un rôle important dans la gestion de l’anxiété.
Gestion du stress dans son quotidien professionnel et personnel
Réaction physiologique normale, le stress est présent dans notre quotidien professionnel et personnel. Les équipes HEKADEMY vous proposent quelques astuces pour gérer votre stress journalier autour de 5 piliers :
Le sommeil
Avoir un sommeil de qualité et reposant en adoptant un rythme régulier et un environnement favorable.
Pensez aux 10 astuces de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance pour améliorer votre sommeil à savoir :
- • Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
- • Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
- • Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
- • Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h.
- • Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
- • Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages.
- • Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
- • Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
- • Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
- • Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant. Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association : lit = sommeil. Si vous ne dormez pas sortez du lit.
L'activité physique
Pratiquer une activité physique régulière permet l’évacuation du stress tout en stoppant la production du cortisol identifié comme l’hormone du stress
L'alimentation
S’autoriser une vraie pause repas afin de se poser et de se régaler autour d’un bon repas.
Une alimentation variée et équilibrée contribue au bien-être physique et mental. Pour cela, consultez les recommandations du Programme National Nutrition Santé et nos articles sur l’alimentation.
Pour aller plus loin, choisir des aliments facilitant la gestion du stress comme le saumon, l’avocat, les produits laitiers, les tisanes et surtout le chocolat !!
La détente
Faire des exercices de respiration quelques minutes par jour apaise et joue sur les hormones régulant le stress.
Pendant vos pauses, avant ou après votre prise de poste, essayez de fermer les yeux et de vous concentrer sur votre respiration en apposant votre/vos main(s) sur votre ventre, faites le vide dans votre tête et le tour est joué !
Pour aller plus loin, penser aux exercices de méditation qui peuvent vous aider à vous apaiser mentalement et physiquement.
Les relations humaines
Rire et échanger avec les autres : chercher la bonne humeur quand le verre est à moitié vide !
Le rire joue un rôle important sur le bien-être. De nombreuses hormones sont produites pendant que l’on rit ce qui vous permet de limiter le cortisol, identifié comme l’hormone du stress.
Chassez les ondes négatives de votre quotidien et trouvez votre rayon de soleil journalier qu’il soit sur le lieu de travail ou dans votre vie personnelle et donc dans votre esprit.
En 5 mots :
Bien dormir
Bien bouger
Bien respirer
Bien rire
Bien manger
Pour aller plus loin, consultez notre article sur notre blog HEKADEMY ainsi que nos formations animées par nos formateurs sophrologues experts.
